導語：中國(guo)居民平(ping)衡膳食(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)（2022）和(he)(he)(he)中國(guo)居民平(ping)衡膳食(shi)(shi)餐盤(pan)（2022），闡釋了(le)(le)平(ping)衡膳食(shi)(shi)的主旨(zhi)思想和(he)(he)(he)食(shi)(shi)物組(zu)成結構， 利用塔(ta)形和(he)(he)(he)太極圖形，很(hen)好地突(tu)出了(le)(le)中國(guo)文化特色和(he)(he)(he)平(ping)衡理(li)念，也方便大眾記憶(yi)和(he)(he)(he)理(li)解。

中國(guo)居民(min)平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的(de)結構，圖形簡(jian)介(jie)如下。

中(zhong)國居(ju)民(min)平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根(gen)據(ju)《中(zhong)國居(ju)民(min)膳食指南（2022）》的準則和核心(xin)推薦(jian)，把平衡膳食原則轉(zhuan)化為各類食物(wu)的數量和所占比例的圖形化表示。

中國居民平(ping)衡膳(shan)食(shi)(shi)寶塔形象化的(de)(de)(de)組合(he)，遵循了(le)(le)平(ping)衡膳(shan)食(shi)(shi)的(de)(de)(de)原則(ze)，體現了(le)(le)在營養(yang)上(shang)比(bi)較理想的(de)(de)(de)基本食(shi)(shi)物(wu)(wu)構成。寶塔共(gong)分(fen)5層(ceng)，各層(ceng)面積(ji)大(da)(da)小不同，體現了(le)(le)5大(da)(da)類食(shi)(shi)物(wu)(wu)和(he)食(shi)(shi)物(wu)(wu)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)多少。5大(da)(da)類食(shi)(shi)物(wu)(wu)包括谷薯(shu)類、蔬(shu)菜(cai)水果、畜禽魚(yu)蛋奶(nai)類、大(da)(da)豆和(he)堅果類以及烹調用(yong)油鹽。食(shi)(shi)物(wu)(wu)量(liang)(liang)是根(gen)據不同能量(liang)(liang)需(xu)要量(liang)(liang)水平(ping)設計(ji)，寶塔旁邊的(de)(de)(de)文字注釋，標明了(le)(le)在1600~2400kcal能量(liang)(liang)需(xu)要量(liang)(liang)水平(ping)時(shi)，一段時(shi)間內成年人每人每天各類食(shi)(shi)物(wu)(wu)攝入量(liang)(liang)的(de)(de)(de)建(jian)議值(zhi)范(fan)圍。

谷薯(shu)類(lei)(lei)是(shi)膳(shan)(shan)食(shi)能量的(de)主要(yao)來源(yuan)（碳水化合(he)物(wu)提(ti)供總能量的(de)50%~65%），也是(shi)多(duo)(duo)種微(wei)量營養素(su)和膳(shan)(shan)食(shi)纖(xian)維的(de)良好來源(yuan)。膳(shan)(shan)食(shi)指南中(zhong)推薦2歲以上健康(kang)人群的(de)膳(shan)(shan)食(shi)應(ying)做到食(shi)物(wu)多(duo)(duo)樣、合(he)理(li)搭配。谷類(lei)(lei)為主是(shi)合(he)理(li)膳(shan)(shan)食(shi)的(de)重要(yao)特征。在1600~2400kcal能量需要(yao)量水平下的(de)一段時間(jian)內(nei)，建(jian)議(yi)成年人每人每天(tian)攝(she)入谷類(lei)(lei)200~300g，其中(zhong)包含全(quan)谷物(wu)和雜豆類(lei)(lei)50~150g；另(ling)外，薯(shu)類(lei)(lei)50~100g，從能量角度，相(xiang)當于15~35g大米。

谷類(lei)、薯類(lei)和雜豆(dou)類(lei)是(shi)碳水化合物(wu)(wu)的(de)主要(yao)來源。谷類(lei)包(bao)(bao)括(kuo)小(xiao)麥(mai)、稻米(mi)、玉米(mi)、高粱等(deng)及(ji)其制品，如米(mi)飯、饅頭、烙(luo)餅、面(mian)包(bao)(bao)、餅干(gan)、麥(mai)片(pian)等(deng)。全谷物(wu)(wu)保留了天然谷物(wu)(wu)的(de)全部(bu)(bu)成(cheng)分，是(shi)理想(xiang)膳(shan)食模式的(de)重要(yao)組成(cheng)，也是(shi)膳(shan)食纖維(wei)和其他(ta)營養(yang)素的(de)來源。雜豆(dou)包(bao)(bao)括(kuo)大豆(dou)以外的(de)其他(ta)干(gan)豆(dou)類(lei)，如紅小(xiao)豆(dou)、綠(lv)豆(dou)、蕓(yun)豆(dou)等(deng)。我國(guo)傳(chuan)統膳(shan)食中整粒的(de)食物(wu)(wu)常見的(de)有小(xiao)米(mi)、玉米(mi)、綠(lv)豆(dou)、紅豆(dou)、蕎麥(mai)等(deng)，現(xian)代加工產(chan)品有燕麥(mai)片(pian)等(deng)，因此把雜豆(dou)與(yu)全谷物(wu)(wu)歸為一類(lei)。2歲以上人群都(dou)應(ying)保證全谷物(wu)(wu)的(de)攝入(ru)量，以此獲得更多營養(yang)素、膳(shan)食纖維(wei)和健康益處(chu)。薯類(lei)包(bao)(bao)括(kuo)馬(ma)鈴薯、紅薯等(deng)，可替代部(bu)(bu)分主食。

蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)水(shui)果(guo)是(shi)膳食指南中鼓勵多攝入的(de)兩類(lei)(lei)食物(wu)(wu)。在1600~2400kcal能(neng)量(liang)(liang)需要(yao)量(liang)(liang)水(shui)平下，推薦(jian)成年(nian)人(ren)每(mei)天(tian)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)攝入量(liang)(liang)至少達到300g，水(shui)果(guo)200~350g。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)水(shui)果(guo)是(shi)膳食纖維(wei)、微量(liang)(liang)營養(yang)素(su)和植物(wu)(wu)化學物(wu)(wu)的(de)良好來源(yuan)。蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)包括嫩(nen)莖、葉、花菜(cai)(cai)類(lei)(lei)、根菜(cai)(cai)類(lei)(lei)、鮮(xian)豆(dou)類(lei)(lei)、茄果(guo)瓜(gua)菜(cai)(cai)類(lei)(lei)、蔥蒜類(lei)(lei)、菌(jun)藻類(lei)(lei)及(ji)水(shui)生蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)類(lei)(lei)等(deng)。深色(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)是(shi)指深綠色(se)(se)、深黃色(se)(se)、紫(zi)色(se)(se)、紅色(se)(se)等(deng)有顏(yan)色(se)(se)的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)，每(mei)類(lei)(lei)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)提供的(de)營養(yang)素(su)略有不同(tong)，深色(se)(se)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)一般富含維(wei)生素(su)、植物(wu)(wu)化學物(wu)(wu)和膳食纖維(wei)，推薦(jian)每(mei)天(tian)占總(zong)體(ti)蔬(shu)(shu)菜(cai)(cai)攝入量(liang)(liang)的(de)1/2以上。

水果(guo)(guo)(guo)多種多樣，包括仁果(guo)(guo)(guo)、漿果(guo)(guo)(guo)、核果(guo)(guo)(guo)、柑橘(ju)類、瓜果(guo)(guo)(guo)及熱帶水果(guo)(guo)(guo)等。推薦吃新鮮水果(guo)(guo)(guo)，在(zai)鮮果(guo)(guo)(guo)供應不足(zu)時(shi)可選擇一些含糖量低(di)的干果(guo)(guo)(guo)制品和純(chun)果(guo)(guo)(guo)汁。

魚、禽、肉(rou)、蛋等動物(wu)性食物(wu)是(shi)膳食指(zhi)南推(tui)(tui)薦適量(liang)食用的(de)食物(wu)。在1600~2400kcal能量(liang)需(xu)要量(liang)水平(ping)下，推(tui)(tui)薦每天(tian)魚、禽、肉(rou)、蛋攝入量(liang)共(gong)計120~200g。

新鮮的(de)動物(wu)性食物(wu)是優質(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)、脂肪(fang)(fang)和(he)脂溶(rong)性維(wei)生素(su)(su)的(de)良好來源(yuan)，建(jian)議每(mei)天(tian)畜禽肉(rou)的(de)攝入(ru)量(liang)為40~75g，少吃(chi)(chi)加工類(lei)(lei)肉(rou)制品。目前我國(guo)漢族(zu)居民的(de)肉(rou)類(lei)(lei)攝入(ru)以豬(zhu)肉(rou)為主(zhu)，且增(zeng)長(chang)趨(qu)勢明顯。豬(zhu)肉(rou)含脂肪(fang)(fang)較高，應盡量(liang)選擇(ze)瘦肉(rou)或禽肉(rou)。常(chang)見的(de)水(shui)產品包括魚、蝦(xia)、蟹和(he)貝類(lei)(lei)，此類(lei)(lei)食物(wu)富含優質(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)、脂類(lei)(lei)、維(wei)生素(su)(su)和(he)礦物(wu)質(zhi)，推薦(jian)每(mei)天(tian)攝入(ru)量(liang)為40~75g，有(you)條件可以優先選擇(ze)。蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)(lei)包括雞(ji)蛋(dan)(dan)(dan)、鴨蛋(dan)(dan)(dan)、鵝蛋(dan)(dan)(dan)、鵪(an)鶉蛋(dan)(dan)(dan)、鴿(ge)子蛋(dan)(dan)(dan)及(ji)其(qi)加工制品，蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)(lei)的(de)營(ying)養價值較高，推薦(jian)每(mei)天(tian)1個雞(ji)蛋(dan)(dan)(dan)（相當(dang)于50g左(zuo)右），吃(chi)(chi)雞(ji)蛋(dan)(dan)(dan)不能丟棄蛋(dan)(dan)(dan)黃(huang)，蛋(dan)(dan)(dan)黃(huang)含有(you)豐(feng)富的(de)營(ying)養成(cheng)分，如膽(dan)堿、卵磷脂、膽(dan)固醇、維(wei)生素(su)(su)A、葉黃(huang)素(su)(su)、鋅(xin)、B族(zu)維(wei)生素(su)(su)等(deng)，無(wu)論對多大年齡(ling)人(ren)群都具(ju)有(you)健康(kang)益處。

奶(nai)類和豆類是(shi)鼓(gu)勵多攝(she)(she)入(ru)的食物。奶(nai)類、大豆和堅(jian)果是(shi)蛋(dan)白質(zhi)和鈣的良(liang)好(hao)來源，營養素密度(du)高。在1600~2400kcal能量(liang)(liang)需要量(liang)(liang)水平下(xia)，推薦每天應攝(she)(she)入(ru)至(zhi)少相當于鮮奶(nai)300g的奶(nai)類及奶(nai)制(zhi)品(pin)。在全球奶(nai)制(zhi)品(pin)消費中，我國居民攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)一直很低，多吃(chi)各種各樣的乳制(zhi)品(pin)，有利于提(ti)高乳類攝(she)(she)入(ru)量(liang)(liang)。

大(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)包括(kuo)黃(huang)豆(dou)(dou)(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)(dou)(dou)、青(qing)豆(dou)(dou)(dou)(dou)，其常見的制品如豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐、豆(dou)(dou)(dou)(dou)漿、豆(dou)(dou)(dou)(dou)腐干及(ji)千張等(deng)。堅果(guo)包括(kuo)花生、葵花子(zi)、核桃、杏仁、榛(zhen)子(zi)等(deng)，部分(fen)堅果(guo)的營(ying)養價(jia)值(zhi)與大(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)相似，富含(han)必需(xu)脂肪酸和必需(xu)氨基酸。推薦大(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)和堅果(guo)攝(she)入(ru)量共為25~35g，其他豆(dou)(dou)(dou)(dou)制品攝(she)入(ru)量需(xu)按(an)蛋白質含(han)量與大(da)(da)豆(dou)(dou)(dou)(dou)進行(xing)折算。堅果(guo)無論作為菜肴還是零(ling)食(shi)，都是食(shi)物多樣化的良(liang)好選擇，建議每(mei)周攝(she)入(ru)70g左(zuo)右（相當于每(mei)天10g左(zuo)右）。

油(you)(you)(you)(you)鹽作(zuo)為(wei)烹(peng)(peng)(peng)飪(ren)調料必不可少(shao)(shao)，但(dan)建(jian)議(yi)(yi)(yi)盡量(liang)(liang)少(shao)(shao)用(yong)。推薦成年(nian)人(ren)平均(jun)每天烹(peng)(peng)(peng)調油(you)(you)(you)(you)不超過(guo)25~30g，食鹽攝入(ru)量(liang)(liang)不超過(guo)5g。按照DRIs的建(jian)議(yi)(yi)(yi)，1~3歲人(ren)群膳(shan)食脂(zhi)肪(fang)供(gong)(gong)能比應(ying)占(zhan)膳(shan)食總能量(liang)(liang)35%；4歲以上人(ren)群占(zhan)20%~30%。在1600~2400kcal能量(liang)(liang)需(xu)要(yao)量(liang)(liang)水平下脂(zhi)肪(fang)的攝入(ru)量(liang)(liang)為(wei)36~80g。其他食物(wu)(wu)(wu)中也(ye)含有脂(zhi)肪(fang)，在滿足平衡膳(shan)食模式(shi)中其他食物(wu)(wu)(wu)建(jian)議(yi)(yi)(yi)量(liang)(liang)的前提下，烹(peng)(peng)(peng)調油(you)(you)(you)(you)需(xu)要(yao)限量(liang)(liang)。按照25~30g計算，烹(peng)(peng)(peng)調油(you)(you)(you)(you)提供(gong)(gong)10%左右的膳(shan)食能量(liang)(liang)。烹(peng)(peng)(peng)調油(you)(you)(you)(you)包括各種動(dong)植(zhi)物(wu)(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)，植(zhi)物(wu)(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)如花生(sheng)油(you)(you)(you)(you)、大(da)豆油(you)(you)(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)(you)(you)、葵花籽(zi)油(you)(you)(you)(you)等，動(dong)物(wu)(wu)(wu)油(you)(you)(you)(you)如豬油(you)(you)(you)(you)、牛(niu)油(you)(you)(you)(you)、黃油(you)(you)(you)(you)等。烹(peng)(peng)(peng)調油(you)(you)(you)(you)也(ye)要(yao)多(duo)樣化(hua)，應(ying)經常更(geng)換種類(lei)，以滿足人(ren)體對各種脂(zhi)肪(fang)酸的需(xu)要(yao)。

我國居(ju)民食鹽(yan)用量(liang)普遍(bian)較高，鹽(yan)與高血(xue)壓關系密(mi)切，限制食鹽(yan)攝(she)入量(liang)是我國長期行動目(mu)標。除了少用食鹽(yan)外(wai)，也需要控制隱形高鹽(yan)食品的攝(she)入量(liang)。

酒和(he)添(tian)加糖(tang)不是(shi)膳食組成的(de)基本食物，烹飪使用(yong)和(he)單獨食用(yong)時(shi)也都應(ying)盡(jin)量避免(mian)。

身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)和(he)(he)水(shui)的(de)圖示仍包含在可視化圖形中(zhong)，強調增加身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)和(he)(he)足量(liang)飲(yin)水(shui)的(de)重要(yao)性。水(shui)是(shi)膳(shan)食(shi)的(de)重要(yao)組成(cheng)部(bu)分，是(shi)一切生命活(huo)動(dong)必需的(de)物質，其需要(yao)量(liang)主(zhu)要(yao)受年齡、身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)、環(huan)境(jing)溫度等(deng)因素的(de)影響。低身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)水(shui)平(ping)的(de)成(cheng)年人每天(tian)至少飲(yin)水(shui)1500~1700ml（7~8杯(bei)）。在高溫或高身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)水(shui)平(ping)的(de)條件下，應適(shi)當增加飲(yin)水(shui)量(liang)。飲(yin)水(shui)或過多都(dou)會對人體(ti)健康(kang)帶來(lai)(lai)危(wei)害。來(lai)(lai)自食(shi)物中(zhong)水(shui)分和(he)(he)膳(shan)食(shi)湯水(shui)大約占1/2，推薦一天(tian)中(zhong)飲(yin)水(shui)和(he)(he)整體(ti)膳(shan)食(shi)（包括食(shi)物中(zhong)的(de)水(shui)，湯、粥、奶等(deng)）水(shui)攝(she)入共計(ji)2700~3000ml。

身(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)是能(neng)(neng)量(liang)平(ping)衡和保持(chi)身(shen)體(ti)(ti)健康的(de)(de)重(zhong)(zhong)要手段。運(yun)動(dong)(dong)或身(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)能(neng)(neng)有(you)效地消耗能(neng)(neng)量(liang)，保持(chi)精神(shen)和機體(ti)(ti)代謝的(de)(de)活(huo)(huo)(huo)(huo)躍(yue)性(xing)。鼓(gu)勵(li)養成天天運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)習慣，堅(jian)持(chi)每(mei)天多(duo)做(zuo)一些消耗能(neng)(neng)量(liang)的(de)(de)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)。推(tui)薦(jian)成年人(ren)每(mei)天進(jin)行至(zhi)少(shao)相(xiang)當于快步(bu)走6000步(bu)以上的(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)，每(mei)周最好進(jin)行150分鐘中等(deng)強(qiang)度(du)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，如騎車、跑步(bu)、庭院或農(nong)田的(de)(de)勞(lao)動(dong)(dong)等(deng)。一般而(er)言，低身(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)水(shui)平(ping)的(de)(de)能(neng)(neng)量(liang)消耗通(tong)常占總能(neng)(neng)量(liang)消耗的(de)(de)1/3左右，而(er)高(gao)身(shen)體(ti)(ti)活(huo)(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)水(shui)平(ping)者可高(gao)達(da)1/2。加(jia)強(qiang)和保持(chi)能(neng)(neng)量(liang)平(ping)衡，需要通(tong)過不斷摸(mo)索，關注體(ti)(ti)重(zhong)(zhong)變(bian)化，找到(dao)食物(wu)攝入量(liang)和運(yun)動(dong)(dong)消耗量(liang)之(zhi)間的(de)(de)平(ping)衡點(dian)。

中國居民平衡(heng)膳食(shi)(shi)餐(can)盤（Food Guide Plate）是按照(zhao)平衡(heng)膳食(shi)(shi)原則(ze)，描(miao)述(shu)了(le)一個人一餐(can)中膳食(shi)(shi)的食(shi)(shi)物(wu)組(zu)成(cheng)和大(da)致比例。餐(can)盤更加直觀，一餐(can)膳食(shi)(shi)的食(shi)(shi)物(wu)組(zu)合搭配輪廓清晰明了(le)。

餐盤(pan)(pan)分成(cheng)(cheng)4部分，分別是(shi)谷薯(shu)類、動物(wu)性食物(wu)和(he)富含蛋白質的(de)(de)大豆(dou)及(ji)其制品、蔬(shu)菜和(he)水果，餐盤(pan)(pan)旁(pang)的(de)(de)一杯牛(niu)奶提示其重要(yao)性。此餐盤(pan)(pan)適用(yong)于(yu)2歲以上人(ren)群，是(shi)一餐中食物(wu)基本構成(cheng)(cheng)的(de)(de)描述(shu)。

與(yu)膳食平衡寶塔相(xiang)比，平衡膳食餐盤更加簡明(ming)，給大家一(yi)個框架性認識，用(yong)傳統文(wen)化中的(de)(de)基(ji)本(ben)符(fu)號，表達陰陽(yang)形態和(he)萬(wan)物(wu)演(yan)變過程中的(de)(de)最基(ji)本(ben)平衡，一(yi)方面更容易記(ji)憶和(he)理解，另一(yi)方面也(ye)預示著(zhu)一(yi)生中天天飲食，錯綜交變，此消彼長，相(xiang)輔相(xiang)成的(de)(de)健康(kang)生成自(zi)然之理。2歲以上人(ren)群(qun)都可(ke)參照此結構計劃(hua)膳食，即便是對(dui)素(su)食者而言，也(ye)很容易將肉類替(ti)換為(wei)豆(dou)類，以獲得充(chong)足的(de)(de)蛋白質。